解压力量训练10分钟

‘壹’ 由于身体原因每天力量训练改十分钟还有效果吗

肯定有效果，总比不练强吧！

‘贰’ 力量训练前热身多久

力量训练前热身多久

力量训练前热身多久，很多人在健身的时候一上来就做比较剧烈的动作，其实这是非常不好的，我们应该在运动之前做一些热身运动，这样可以避免肌肉受损，以下分析力量训练前热身多久

力量训练前热身多久1

热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了。

力量训练前热身多久2

力量训练做多久合适

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

力量训练动作介绍

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

1两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

2两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

3直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

4提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作二：杠铃蹲推

目标：股四头肌，臀大肌，肩部

1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

2臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

3下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

4臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

5保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

动作三：深蹲

目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

1双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

2缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作四：曲杆铃提拉

目标：肩部

1双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

2肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

力量训练前热身多久3

第一：热身的重要性，或者说是目的

热身运动（由生理上的反应而得名），又被称作准备运动（一般性概念，简单地说是让身体做好接下来要进行运动的准备）。不管我们把热身叫作什么，其目的就是为了为各种各样的运动或者是锻炼做好准备，具体目的如下：

提高体温、促进血液循环，从而提高运动表现，降低受伤的风险，所以通常情况下，在气温较低的情况下，热身的时间可能会更长一些。对于力量训练而言，良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。

通过热身可以让我们在心理上做好准备，可以激活神经系统，从而让训练更高效。总体而言，热身就是为了让身心在各个方面都做好迎接正式运动或者训练的准备，以提高训练效率并降低受伤的风险，所以，热身是运动健身过程中一个必不要少的环节。

第二：热身的分类或者说是组成部分

通常情况下，热身主要分为两类，一是常规热身，也叫一般性热身；二是特定热身，也叫针对性热身或者是专项热身。

常规热身常规热身最主要的目的就是提高体温，促进血液循环，因为肌肉的温度与健身效果有着直接的关系，在安全的生理范围内，肌肉的`温度越高，肌肉的收缩性就越越好，也就是在有效的热身后肌肉可以有更大的力量，从而提高你的运动表现与效率。

除了提高体温以外，常规热身的另外一个目的就是润滑关节。因为随着体温的上升、体液流动性降低，就会导致流动的阻力减少，从而起到增大运动幅度、提高关节周围弹性的作用。

从形式上来看，常规热身并不局限某种具体的形式，简单地说，常规热身的方法就是做一些轻度的有氧运动，当然，任何形式的有氧运动都可以，所以你完全可以选择你最熟悉的或者是最喜欢的运动形式来做。

特定热身特定热身，主要是根据你要做的训练内容有关，比如你当前的训练目标是臀腿部训练，那么，在常规热身之后，就要增加一部分特定热身的内容，其目的是激活目标肌群，提高你在做某些动作之时神经肌肉的效率。

对于特定热身动作的选择，就不像常规热身那么随意，而是要与你训练内容有关，比如，你的训练目标是臀腿部，就需要在训练之前，以自重或者是轻重量的方式来选择与臀腿部训练动作相似的动作来热身。比如使用以自重深蹲的方式来激活臀腿部肌肉，以髋外展类动作来激活臀中肌，等等。当然，你也可以把你接下来的训练动作以自重或者是轻重量的方式来事先预习一遍。

除此之外，还要特别关注训练过程中比较紧张的部位，用拉伸或者是滚动泡沫轴的方式来改善这种紧张状态，比如你要做的是臀部训练，但是你的髂腰肌比较紧张，就需要对髂腰肌进行有效地拉伸来改善，以避免因为这个部位紧张而引起代偿的问题。比如你想要做深蹲类动作

但是踝关节或者是髋关节比较紧张，此时就要有效地活动你的踝关节或者是髋关节。当然，如果你的柔韧性比较好， 关节的灵活性也比较高，这部分热身行为可以省略。

第三：热身的注意事项

一般情况下，无论是常规热身还是特定热身，只要达到热身目的就可以，所以在热身过程中不应该感觉到疲劳，因为我们的目的是让身心做好准备，而不是要通过热身来减脂或者是增加消耗，如果你在热身的过程中感觉到疲劳，就说明你的热身行为太过了，此时就应该换一种更轻松的方式来进行。

从热身的时间上来看，也并不是时间越长越好，一般情况下在5-10分钟左右，当然，如果环境温度过低，则需要根据情况适当延长热身时间。

当然，在运动健身过程中，如果你要训练的内容比较简单，强度也比较低，那么也可以直接进入到训练状态，但是，如果你的训练内容，难度较大、强度较高，训练开始之前的热身就是不可缺少的环节，因为这关系到你接下来的训练效率以及自身的安全问题。

‘叁’ 力量训练做多长时间合适

我们知道，力量训练属于无氧运动，那根据不同的训练目的，训练的组数、次数、整体的训练节奏都会略有差异，通常力量训练的时间建议大家在四十五分钟做九十分钟左右，过短的训练时间可能不会达到你一定的训练要求。那同样过长的训练时间，会导致身体激素水平下降。然后，皮质醇分泌过多抑制我们的肌肉生长，训练效果也会大打折扣。所以说，大家要记得，我们的力量训练并不是时间越长越好，一定要合理安排训练时间，提高训练强度，然后注意日常的饮食、合理搭配饮食训练后的一个补充，调节休息时间就可以了。

‘肆’ 每次力量训练多长时间最好啊，每个部位练几个动作最好啊

初学者：
每周训练2-3次，每次训练40-60分钟，练遍全身，每个部位选择一个用训练器完成的动作，练2组，第一组20-30次，第二组8-12次；
入门者：
每周训练3-4次，每次训练60分钟左右，把全身分成2次训练，每个部位选择2个动作，每个动作2-3组；除热身20-30此外，其他8-12次。
中级：
每周训练3-5次，每次训练60-90分钟，把全身分成胸背肩腿四大部位（还有其他分法），每个部位3-4个动作，每个动作从热身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；
高级：
不用我告诉你，到时候你自己会十分心里有数。

注意：训练计划是很多变化，我说的是常见的方法，仅供参考。

‘伍’ 力量训练多长时间才有效果

力量训练每天练多长时间效果好？很多朋友因为想要拥有更加完美的身材，都已经纷纷加入健身行列。但很多人对健身都有一定误区，认为健身时间是越久越好，这样能够更快见效。但其实健身不能急功近利，一定要循序渐进。那力量训练每天练多长时间效果好？

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。
对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

进行力量训练应该注意什么
在进行力量训练之前，一定要注意做好准备运动，因为力量训练需要消耗我们比较多体能，且是训练肌肉的，如果不多加注意，那么将很容易让我们肌肉拉伤。另外在饮食方面也应该多加注意，因为在力量训练时，消耗能量多，如果此时使用热量高的食物，则容易被人体吸收，这样一来就将减下去的脂肪又吸收回来了，则达不到健身效果。

健身，并不是拼谁一次性能够坚持的时间长，也不是一件能够立马见效的事情。所以想要锻炼肌肉的朋友，一定要注意给自己一个适应的过程，不能够一次性锻炼太长时间，从而给自己身体造成负担，适合的时间才能有最佳的效果。

‘陆’ 每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适

每天力量训练多久合适，生活中，许多男人为了身体更加完美，会选择进行力量训练。而力量训练能让男人身材的线条更加明显，而力量训练是需要坚持的，那么每天力量训练多久合适？

每天力量训练多久合适1

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。

一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。

因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

进行力量训练应该注意什么

在进行力量训练之前，一定要注意做好准备运动，因为力量训练需要消耗我们比较多体能，且是训练肌肉的，如果不多加注意，那么将很容易让我们肌肉拉伤。

另外在饮食方面也应该多加注意，因为在力量训练时，消耗能量多，如果此时使用热量高的食物，则容易被人体吸收，这样一来就将减下去的脂肪又吸收回来了，则达不到健身效果。

健身，并不是拼谁一次性能够坚持的时间长，也不是一件能够立马见效的事情。所以想要锻炼肌肉的朋友，一定要注意给自己一个适应的过程，不能够一次性锻炼太长时间，从而给自己身体造成负担，适合的时间才能有最佳的效果。

每天力量训练多久合适2

力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组（重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉（不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

力量训练动作介绍

动作1：直腿硬拉

目标： 腘绳肌，臀大肌

1、两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

2、两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

3、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

4、提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作2：杠铃蹲推

目标： 股四头肌，臀大肌，肩部

1、双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

2、臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

3、下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

4、臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

5、保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

动作3：深蹲

目标： 股四头肌，臀大肌，腘绳肌

1、双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

2、缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3、起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作4：曲杆铃提拉

目标： 肩部

1、双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

2、肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

3、缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意事项

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材，因为增加运动器材重量的同时，大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。

这个过程中，肌肉不断的撕裂，会让我们的肌肉增长，但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练。

因为力量训练是非常耗费体力的，大家如果没有适当的的休息，并且有足够的营养的话，力量训练经常做的.话会让自己的身体一日不如一日。

锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；

肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；

有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

力量训练一般多久合适呢？

1、业余爱好者的话，每周训练3-5次，每次60分钟左右就可以了。

2、人的体能是有限的，进行力量训练前还要做拉伸和热身运动，再有计划的进行几个部位肌肉的训练就可以了，一般选择4-5种动作，每种动作4-8组，60分钟也就足够了。

3、无氧运动完成后还要做肌肉拉伸和放松，这样算下来，累计时间大约80-100分钟，完全可以达到普通爱好者的锻炼水平。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

‘柒’ 早晨起来做力量训练不到十分钟感觉好累怎么办

你在训练前应首先补充充分的营养，就是要吃好早点，因为一个晚上的休息，各器官属于饥饿状态，需要养分的摄入，请及时补充。还有就是一大早起来就做肌肉练习就是过分的消耗，机体内的血液中含的氧气也是不充足的。因此你会感觉累。怎么办？力量的练习不要放在早上，放在下午或晚上。请采纳！

‘捌’ 力量训练每天安排多长时间比较科学

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1、背部：引体向上（颈前下拉）；

2、胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3、腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4、肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5、臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

拓展资料：

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

参考：网络“核心力量训练”

‘玖’ 力量训练组间休息时间为什么不可过长，比如休息10分钟

因为力量训练讲究的是极限伸缩和极限膨胀效果，当你训练一组精疲力尽手臂用力到极限的时候会感觉手臂有点胀胀的感觉，这样就出现效果了，如果你休息时间过长这个效果就会被缓解掉，如果你休息一会继续做的话，这种膨胀感会越来越高，这样就有更好的效果，休息过长会导致效果变低，但也不是没效果

‘拾’ 力量训练做多久合适。力量训练做几组合适，大家有什么建议吗

其实大部分的力量训练都需要一些健身器材的帮助，可以更好的锻炼我们的肌肉力量。但是很多健身小白不知道刚开始应该做多大的力量训练。让我们找出答案。

在力量训练的过程中，每个人都必须选择一些更适合自己身体的运动器材，因为在增加运动器材重量的同时，每个人的身体也可能因为无法承受而承受很大的劳损。在这个过程中，肌肉的不断撕裂会让我们的肌肉不断增长，但我们不应该为了练出肌肉而一直做力量训练，因为力量训练是很消耗体力的。如果没有适当的休息，没有足够的营养，如果经常做力量训练，身体会一天比一天差。