瑜伽的身体密码是多少

1. 瑜伽——你真的了解吗

你对于瑜伽到底了解多少？有人说我练习 瑜伽是为了强身，练习内观则是为了静 心。难道说瑜伽只是锻炼身体而没有其他 的内容吗？瑜伽也包括静心，瑜伽就是静 心。

所有的这些静心都是进阶式的设计，比 如说yama，niyama，asana， pranayama，pratyahara是什么——那是 一种内收的状态。这种状态是当你无论在 做什么都会渗透进些静心的品质，哪怕是 在喧闹的市中心行走。这些静心的品质将 会越来越多地浸润到你的头脑之中。

你要做的pratyahara，是与世间的流动完 全相反的流动。这样一步一步的实践，才 是静心的根。

流动发生了以后，慢慢地你才能够触碰到 dhyana。所以瑜伽八支的前六支都是引 导——引导你进入到一种静心的品质。

你怎么可以说“练习asana是为了锻炼身 体，练习vipasana才是静心”这样的话 呢。要知道asana和vipasana源自两种不 同的传承方式，你正在排列组合不同的传 承，并且把他们组合拼凑在一起。

对我而言，这些胡乱的拼凑组合毫无意 义。瑜伽本来就是一个非常完整的体系， 她不但包括了瑜伽哲学、瑜伽技术也包括 了我们如何看待这个世界的一些方法。

请去探索。如果你去如实地了解，你会 发现一个事实：那就是瑜伽体系的传承比 世界上很多宗教传承都要古老得多。在瑜 伽体系的这个传承之中是没有时间限制 的。在瑜伽之路上，很多圣人都因此获得 最终的解脱。

现在的瑜伽士在做些什么呢？他们将各 种不同传承的概念混淆在一起，于是你越 来越像一只“灵性的花蝴蝶”。

你对于某一种传承的传统学习越少，将 越不能深入的理解。请不要用你浅显的理 解去窄化瑜伽的内涵。

瑜伽不止是垫子上的练习，它并仅仅只 是让你感觉良好的一个世间的工具——瑜 伽是完整的一套体系。

当你真正地走在瑜伽之路上，不要胡乱 地去排列组合这些不同传承的古老概念， 要去深入地学习和理解——这些古老概念 的源头是什么？题材是什么？出自何处的 经典？那么就像Yog-asana这种概念，到 底是什么呢？要去思考和行动。

就像Purshan（Iyengar的儿子）所说： 大多数人将瑜伽当成垫上的肢体运动而 已，瑜伽垫已经成为瑜伽的代言了。

瑜伽到底是什么意思？asana到底是什 么——asana是静心之椅，seat for meditation。它是让你的身体得到一定的 净化和进化之后，如此才能为接下来的静 心做准备。

当你在做一个Yog-asana之时，粗岩要有敏 感度的去做，要有觉察，要细孙态致，应该保 持着一种深入的理解状态，带着最终解脱 的目的去做，带着自省的态度而做。在每 一个体式中都能获得一种静心的状态，这 些都是asana的不同的层面。

不能只是为了asana(外在)而做asana(外 在)，也不能只是为了静心（内在）而做 静心（内在）。

Asana就是seat for meditation（静心之 椅）。asana不止是asana，她是Yog-Asana，它是为了一种超越的状态而存在 的。

你要理解瑜伽的整个哲学系统是怎样 的，不能只是看到很片面的某几点，并且 将你关于瑜伽是什么的这些片面的理解和 概念，与你所熟知的其他传承的某些片面 的理解搅和在一起。

有一个西方的练习者曾说——“我练的不 是艾杨格瑜伽，我练的只是阳瑜伽的阴的 方面”——这是概念的混淆。瑜伽是源自印 度的，而阴和阳则是在中国的概念。这是 对古老的传承术语胡乱使用的结果。

真正的瑜伽士应是掌控了头脑，掌控了 所有的紧绷，掌控了他自己的感觉感官， 进入三摩地的状态，而不是说我能头倒立 多少时间，能够用手支撑整个身体之类的 事情。

现在的很多人将瑜伽看做是一种极限挑 战，比如说：我能进行这个体式多少多少 分钟。现在的状况是：大家都想进入这个 挑战，然后又无法坚持，所以一进入这个 体式我们的头脑就开始念咒语：我什么时 候才能从这个体式出来呀——所以我们做 的都是咒语瑜伽(mantra yoga......haha)。

要去真的理解瑜伽到底是关于什么的。 不是你人跑到印度来镀金，然后回去就可 以开一个教这个教那个的地方，所以艾杨 格大师才建立了一个非常精确精准的系 统，要去检测这个系统，必须要进入这个 系统，才可以是教习则凳源艾杨格的老师。

这镀一点金，那镀一点金，那是灵性的 蝴蝶——捡起来扔掉，捡起来扔掉……没有 一个学得有深度。你要知道，瑜伽的系统 本身就是完整的，他不需要任何外在的东 西，它是从最表面最外在的一种状况，直 到最内在的探索。

而现在我们所作的是什么？前面的 yama，niyama都没有做好就一下跳到了 asana。这些yama，niyama是很多现在 声称教习瑜伽的人都没有做到的。

Ahimsa（非暴力）、

人类基本的良善品德是习练瑜伽最基本的 前提。

我说了半天就是希望你们不要在这里挖 一点，那里挖一点。我要说的是：瑜伽本 身就是一个关于人的蜕变的完整的系统， 这些跟所谓的市场推广没有任何的关系。 你需要把无关紧要的东西放开，然后真的 将自己深深地沉入到这个课题之中。

很多人打着瑜伽的旗子却不做瑜伽的行 为。比如开个某某大会，与会者都声称自 己是大师，但看看他们的行为——那些行 为都不是一个真正的瑜伽行者所能够做出 来的，他们都在相互挤压猜忌，用的都是 政治手腕。

所以要真诚地问自己，要开始这条瑜伽 之路，要真正地勇敢地面对你自己，你有 没有真正承担起这个角色——关于自我蜕 变的这个角色，要经常去审视、省察自 己。

有些同学说我们的瑜伽课程怎么还不开 始呢？这个课在20分钟以前就已经开始 了。如果你不了解这些基础的理论知识， 你不能说你是在学习瑜伽。

比如你说自己练习了十几年的瑜伽，我 现在给你两分钟去解释瑜伽到底是什么， 我可以给你们一个讲台，让你们在艾杨格 大师面前解释什么是瑜伽。你的练习和你 的理解之间有很大的差距。但是很多人只 是净化最外在的身体层面，他们对于瑜伽 的理解，对于瑜伽清楚地表达与明晰地觉 察，还有对练习和哲学之间的相互关联都 不甚清楚，如此模糊。

为什么让你们做那么多次的手倒立。就 是给你一个让你能够经历这种起伏的状 态，让你能够得到锤炼。

下锻炼你，才能应对生活中的起伏，才能 让你无论在任何事情发生时都能保持一颗 平衡安静的心。所以瑜伽的asana是一种 锤炼。不断地锤炼稳定和满足的生活的状 态。

学习的时候要去了解意图，否则上上下 下但却不知道自己在做什么。我们就是这 个二元的存在，所以体式中也有二元的特 质，软硬推拉上下这些都是二元的发生。

在瑜伽的舞台上，你是一个演员，同时 你也是一个观众，一切合一在你的身体之 中，合一在你的存在之中。所以，要像一 个目击者看这些的发生，就像在看戏一

啊，坏了，或许就会有人发明一种新

样。

的瑜伽——百老汇瑜：因为大家都很着急 给瑜伽带上一个新的标签，一个新的专 利。

如果你真的是以旁观者的身份来看，你 将很清楚的看到变化，而且这种观察和敏 感将会随着练习而不断增强，所以 Patanjali才说要做的少但要做得有效果。

你不能过度的使用身体让他们去做这样 或那样的体式，没有觉知的净化去做的 话，这一切都是毫无意义的。如果你不理 解什么地方在哪里提升在哪里下降，在哪 里宽在哪里窄，在哪里凹陷在哪里突出， 这些如果不理解的话，那么这个努力到底 为了什么？

有一首古老的灵魂之歌(商羯罗的涅槃六

，它唱道：我不是身体，我不是感

颂）

官，我不是……这些外在的东西，我是超 越一切的。

Om Namah Shiva——这五个音节。大 神Shiva有个三叉戟，我们都被这个三叉 戟所控制，这个三叉戟就是时间：其中一 个是过去，我们都被过去的火所灼烧，去 后悔所做之事；另外一个是未来，我们都 被未来之火所灼烧，因为我们总是对未来 的事情困扰忧虑，担心未来，没有工作， 没有钱会怎么办……我们一直在被这些忧 虑所掌控牵制着。

瑜伽是一种向内的，甚至有些神秘学特 质的科学。真正的瑜伽修习是一种很内敛 和神秘学的科学，但你要知道，真正的瑜 伽士是相当成就但却又不外显的——他不 是你脸上画的妆。

下面是一个关于瑜伽士的故事。大神 Shiva是非常内敛的、替所有的人着想的 瑜伽士。有一次，魔和神在一起想制造一 种长生不老的美露，他们用一条蛇来搅拌 整个海洋以期制造出美露，但是搅啊搅啊 想制造一些美好的东西出来，却没有想到 蛇牙上的毒液一不小心跑到了海洋里，于 是整个海洋都变成了剧毒的。后来魔和神 找到了一个很老实的瑜伽士让他喝光海洋 里的毒液，Shiva什么也没有说便将整个 海洋的毒液都喝进了自己的身体，但是他 的老婆突然跑出来掐住他的脖子，所以他 变成了蓝喉者。

另外一个故事，是关于一个女瑜伽士 的。她是一个公主，但因为她非常崇敬 神，时时刻刻思念着神，就连在路上走路 也在不停地赞颂神，她的行为在其他人的 眼里太不像一个公主所做之事了，皇室的 人都认为这样的行为非常不好，于是她的 老公给了她一杯毒药，这位虔诚的公主接 受了这个毒药，但却看到Krisha在这杯中 的毒药里跳舞，于是她喝下去了……结果 她什么事情都没有。

瑜伽士有很多成就，但并不外显，只在 某些个别的时刻有所显现。瑜伽就是这么 一个很完整的系统，否则的话，你就是在 做泰坦尼克瑜伽——让自己不断地堕落和 下沉，就像泰坦尼克号一样。

要去看到各种二元的对立，像一个旁观 者一样去观察、去记录、去表达。我从来 没有这么清楚地表达瑜伽是什么，如果你 不喜欢的话，跟我一点关系都没有。并不 是说你爱听，我就多说，你不爱听我就不 讲。昨天有个记者问我：你是艾杨格大师 的弟子吗？如果是的话，为什么还要去崇 敬猴神Hanuman啊，Shiva这样的神？我 说：万事万物都对我有所帮助的，他们都 是我的Guru。不能说我是哪个传承的， 就认定那个人，这样就变成了sekt——那 是非常教条的。对我来说，万事万物中的 很多都会对我有所教导，比如太阳、月 亮、星星很多很多这样的神。

关于瑜伽学生跟神圣的连接。你可以将 自己与神所创造幻化出来的背景相连接， 可以是这样或那样的名称，有形或无形的 形态，但是你要和它建立一个联系。就像 每天我们在上课之后的放松呼吸，想象自 己在吸气的时候去感恩，充满着感恩的 心，呼气的时候就是臣服，臣服这个造物 界。

关于静心是什么。对我而言，静心就 是：在一个房间，就像瑜伽教室中，没有 风，有一盏油灯，这个油灯每一刻都在燃 烧，每一刻都在放出火焰，但你在外面 看，这个灯始终保持着静止、均衡和安静 的状态。不是说这个灯是一成不变的，每 一刻都是新的，但是在每一刻新的发生 中，它仍然能保持稳定。而不是像歌中唱 的那样——风中的蜡烛，因为外在的变化 而摇摆不定，随波逐流。静心是让我们在 一切的起伏动荡之中保持这种宁静的状 态，但并非是静止不动的。

2. 生命密码933代表什么

生命密码数字933—393能量场会比较凸显，成功的行动家，讲究速度、讲究效率的人，他们希望能快速完成工作或者达成目的，性格行为能量中显得会比较急躁，有时还会催促。这组数字能量的朋友有些品味，对人对事的标准有些理想化。

他们动手能力与身体协调能力都是很强的，例如：瑜伽、武术、弹琴、运动等等，属心智能量高的性格。因此，拥有这组数字的朋友，一定要学一门技术，因为，天赋潜能就比别人学的快，运用技术让自己的生命丰富和增值。

3. 我理解的瑜伽（547）

11年前，我因为腰椎问题，很意外地结缘瑜伽，医生检查结果为腰椎曲度变直，在中医理疗科做了一系列的理疗，针灸，训练（那个时候医生启发了我，练习瑜伽可以调理好我的腰椎）抱着试试看的心态，我在网络上搜了一家国际瑜伽培训学院，直接加入了教练班培训学习。

一开始，我以为瑜伽就是柔韧度训练和各种弯腰一字马练习，真正两个月的培训班学下来，我才发现，原来，瑜伽是一种生活方式，一门修心的哲学，是每个人的一生都需要修炼的。在那两个月，我的腰椎问题好了，整个人的精气神都变得和以往不同，那个感觉，至今令我难忘，就像重生！

一直到现在都还有部分人以为，瑜伽就是锻炼身体柔韧度，练瑜伽的人，都很特别，练得好的都有一段困种说不出的气质（类似修仙那种吧）哈哈哈。

我想说的是，每个人看到的瑜伽理解的瑜伽，都是你眼中对的样子，没有好与坏，没有对与错。如果一定要给瑜伽一个定义，我认为是：瑜伽是由外向内行走的一趟生命旅程。可以简称为：身心灵成长之旅！

在这条生命旅程中，我们要学习和改变的太多太多。在最古老的瑜伽经典《瑜伽经》中，帕坦伽利提出瑜伽八支，就是教我们练习瑜伽，应该先从做人开始！

首先是接纳不完美的自己，然后有所谓有所不为，不偷盗，不杀生，不贪婪，致良知做真实不虚的自己。这一点，也是最难的。

其次是内在一定要追求智慧成长，学习很重要，学会臣服和敬畏心！敬畏自然万物，自己还有我们的事业！

第三是呼吸，呼吸是生命的源头，无呼吸不训练！

第四是体式，也就是我们的肢体训练，练习。

第五是感官觉知，只有有觉知的训练，才能够去体会和探索我们身体密码，感知呼吸和身体的链接，感受经络的舒展，和身体内在循环的通畅！

第六是专注，大多数人，之所以会运动损伤，或者练习没有效果，大部分原因来自于，除了没有专业教练指导之外，或者有人指导但是不够专注，人在曹营心在汉？

第七是冥想，说到冥想，很多人会觉得这是一个非常人能够达到的境界，其实，我理解的冥想，最初可以做到什么都不想，那就进入状态了，再坚持专注的练习，冥想会为你带来一些不可思议的启发和智慧。

为什么很多人喜欢在宁静的深夜创作，因为静能生慧，能够让我们链接自己高维的智慧。这么解释，也许有一些牵强，分享一部电影给大家《水知道答案》。也许你会有一些感悟，或者启发！

第八，三摩地，通俗点，就是开悟了，你能够链接到不可思议的能量，或者说是预知能力，以及你意想不到的惊喜，我还没有到达这个境界和级别，但是身边的握渣念朋友和老师有！我保持一颗平常心去修炼，当然也需要一些实践。

我不敢说瑜伽有多好，但是，当你真正走进来，跟对合适的老师和教练，你就会收获完全不同的思维，以及截然不同的人生！因为你会相信，美好的人生，都是我们自己努力创造出来的！

我在最初接触瑜伽的那两个月，让我找到了人生的方向，找到了自己，也让我明白了，我们每个人的身体，我们的内心，都是有自我疗愈功能的。

一直到现在，在瑜伽圈将近12年，从瑜伽代课老师，到教培导师，结婚生子，再到自己创业开瑜伽馆，瑜伽带给我的，是生命中质的飞跃和改变！

瑜伽教会我，如何做一个正确的人，如何让自己与自己的关系平衡，与家庭关系平衡，亲密关系和亲子关系平衡。可以帮助我们自己，同时还可以帮助身边的人。这是一门生活哲学，可以解决很多人们很多的问题，比如：健康的身体，积极的心态，良好的生活习惯和饮食方式，赚钱的技能等等。

也许很多不懂瑜伽的朋友会有疑问：瑜伽有那么神奇吗？好像能解决人生任何问题是的。在我的圈子里，确实瑜伽创造了很多生命的奇迹，不管你信还是不信，这一切都是我的经历和感悟，与大家分享。梁漏

我们每个人心中都有一盏明灯，愿我们照亮自己的同时，也能够温暖身边的人！

4. 瑜伽中是ashtanga是什么意思

Ashtanga瑜伽是一个独特的体系，每一个迅毁中动作都和呼吸精准的对应，并按照一个特定的方法安排体式。

Ashtanga经常被人们称为”印度的太极”正确的认识才能让我们更好地辨别，其实Ashtanga和其他瑜伽门类一样，都是适合大众的瑜伽练习。

ashta意为“八”，anga意为“肢体”。其中包含Yama（持戒、自律）、 Niyama（遵守、奉行）、Asana（体位法、调身）、Pranayama（呼吸控制法、调息）、Pratyahara（感官内敛）、 Dharana（注意力集余明中、凝神）、Dhyana（冥想、入定）、Samadhi（三摩地、沉思、禅定）。

(4)瑜伽的身体密码是多少扩展阅读：

Ashtanga瑜伽的体式编排就像一个密码锁，只有按顺序输入数字，才能打开安全的门。它也像舞蹈一样，根据音乐和节奏会有相应的编舞。

Ashtanga瑜伽有内在的能量锁，有Bandha （收束）；有对能量的控制，就像太极中的气；有 Drishti （凝视点），可以让我们专注，不被周遭的事物所干扰；有Ujjayi（呼吸），喉式呼吸的声音就像穿梭在树中的风声，我们把它当做曼陀罗一样。

Ashtanga的练习方法就是在锻炼精神意识的专注，对呼吸和计数的专注帮助我们收摄听觉和思想，对凝视点的要求帮助我们收摄视觉，对身体和班达亩山的要求帮助我们收摄触觉，进而使练习者进入移动的冥想。

5. 什么是七色瑜伽

七色瑜伽:

七色脉轮瑜伽，简称七色或七轮瑜伽，是魏立民上师根据大师亲传的三脉七轮系统，结合印度传统医学、色彩能量疗法、晶石疗法、香氛疗法，以及各流派瑜伽的特点，新创立的一套瑜伽健身体系，其特点是每个轮穴单独练习，配合体位、呼吸、手印、冥想、唱诵等多种方法集中帮助七轮开启，能量均衡，有针对性地改善亚健康，重塑形体，提升心智。这种将瑜伽和色彩心理治疗相结合的运动课程，是与上海中医药大学研究所合作的，目前已获得了国让亩际运动专利和国家发明专利，与瑜伽课程相配合的精油、服装的发明权还获得了注册商标，是国内首个取得专利及着作权保护的健身课程。


体验七彩健康随行

在练习中，所有的学员和教练都要穿上红坦滚森、橙、黄、绿、青、蓝、紫七种颜色的服装，而现场的物品也按色彩不同分成七组，瑜伽垫、香熏、精油和健身馆的室内装修都被分为七种颜色，连准备的健身食谱中也用了番茄、橙子、芹菜、蓝莓等七种颜色。

七色瑜伽将瑜伽运动中“三脉七轮”的理念与七种色彩相结合，目的在于通过色彩给人以心理暗示，将人体分为紫色顶轮、蓝色额轮、青色喉轮、绿色心轮、黄色脐轮、橙色腹轮和红色根轮七个部分，分别对应着人体的脑垂体、松果体、甲状腺、胸腺、胰腺、肾上腺等人体器官。在运动时，借助色彩针对人体不同部位的健康需要设计动作，改善相应人体部位的腺体分泌激素的水平，实现人体平衡。

除了设计瑜伽动作和相应颜色的环境、精油以外，七色瑜伽还为学员设定了七种颜色的健康食谱，用新鲜蔬菜水果当中的天然色素，促进人体相应部位的功能，比如补充西瓜、番茄中的茄红素、青苹果、葡萄中的花青素，可分别起到抗氧化、明目、补充能量的不同效果，配合相应颜色的瑜伽课程，针对性地增强运动效果。

瑜伽上师魏立民小档案

中学时跟随英籍老师练习艾杨格瑜伽、阿施汤加瑜伽等西方瑜伽，后赴印度学习传统哈达瑜伽和印度哲学、医学，又赴中国西藏修习密宗文化，偶然成为几位瑜伽大师的真传弟子，跟随导师参与公益事业，成为国内屈指可数的几位瑜伽上师之一。2000年创立上海首家瑜伽会所：哈达瑜伽会所（已成为上海会馆最多、会员最多的专业瑜伽会所），曾受邀担任四届瑜伽大赛评委，并在多家杂志和电视瑜伽栏目中担任指导，成为多位明星的瑜伽老师，在全国范围内培养了众多优秀的教练，为推广瑜伽做出了一定的努力。2003年开始与上海中医药大学研究所合作，进行七轮瑜伽的整理与测试论证的工作，历时近4年多，完成了七轮瑜伽健身体系和相关课程设计。


解读：何为“三脉七轮”

指人体内的三条气脉通道与七个气脉中心点。印度军荼利瑜伽术认为人体中，气所流行的通道称为脉，而诸脉中最重要的是中脉和左脉、右脉，合称三脉。在中脉里又有七个重要的中心点，称为轮，分别为生殖轮（根轮）、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮（额轮）、顶轮。每轮均由中心点伸出支脉，状如莲花。


色彩密码

红色：代表根轮，在生殖器官根处，对应人体生殖器官。

橙色：代表腹轮，在脊柱下之基处，肛门二指之上、生殖器二指之下，对应器官为肾上腺。黄色：代表脐轮，在中脉内的脐处，对应器官为胰腺。绿色：代表心轮，在中脉的中心点，位于心脏附近，对应器官为胸腺。青色：代备基表喉轮，在中脉内喉根处，对应器官为甲状腺。蓝色：代表额轮，在眉间，对应器官为松果体。紫色：代表顶轮，在头顶，对应器官为脑垂体。

6. 瑜伽的由来和秘密是什么

瑜伽的由来和秘密是：瑜伽来源于古印度，它竖胡并不只是单纯的身体修炼，而是有着心灵修炼的能力。

瑜伽是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。

而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

瑜伽的历史：

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

瑜戚局伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握高纤让的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

关于瑜伽的记载最早出现在《吠陀经》的印度经文中。

大约在公元前300年时，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中阐明了使身体健康、精神充实的修炼课程，这门课程被其系统化和规范化，构成当代瑜伽修炼的基础。

帕坦伽利提出的哲学原理被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。

7. 从解剖学分析瑜伽，发现瑜伽体式里蕴藏的秘密

站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

幻椅式： 你可以通过调整膝关节的弯曲程度自行控制这个动作的强度,既可以只弯曲一二告饥键十厘米,也可以完全弯曲至臀部和膝部在一条水平线上。这个动作也是拜日B式的一部分

1 从山式开始,双脚并拢,双手放在身体两侧。吸气,双手做向上致敬式,高过头顶,双臂互相平行。前臂向内靠拢,指尖接触。肢闹

2 呼气,屈膝。双腿踝部、大腿内侧和膝部接触。重量放在脚跟上,臀部向后用力膝部保持在踝部上方。保持15次呼吸。

正确姿势 ：当你大腿内侧发力时,尾骨向下,保持中立位置。

避免 ：过度扭转骨盆；过度弯曲腰部；双脚分开或者膝内侧碰撞；抬起脚跟。

步骤一： 激活腰肌和耻骨肌,以屈曲髋关节。膝关节弯曲,同时启动股四头肌以稳定下半身。注意股四头肌的其中一个肌头—股直肌如何与髋屈肌协同作用。这是因为股直肌是多关节肌，想象股直肌以使其启动。

步骤二： 激活大腿内侧的内收肌群,夹紧膝关节。位置更靠前的肌肉,内收长肌和内收短肌,也有助于骨盆前倾

步骤三： 启动臀大肌,使骨盆向后下方倾斜,抵消髋屈肌造成的骨盆前倾。注意臀小肌,在这个姿势中,臀小肌会协助进行屈髋运动。收缩竖脊肌和腰方肌,上提躯干。

步骤四：激活三角肌前半部分,举起双臂。收缩肱三头肌以伸直肘关节,同时激活冈下肌,使肩膀外旋。启动胸小肌和前锯肌(如同在山式中),将胸腔向上展开。头部后仰。

 步骤五： 收缩腹直肌,完成体式。这会下拉胸腔,拉伸肋间肌。这也会增加腹内压,并造成一种“气袋”的效果,会稳定脊柱。激活骨盆底肌,创造“会阴收束”。在启动盆膈上的肌肉的同时将膝关节夹紧,可增加会阴收束的收缩力量。这个动作即为肌肉动员。

 树式: 做树式动作的时候,站立的那只脚就像扎根在地面上一样保持稳定,头顶感觉向天花板拉伸,你会感到能量在身体里上下流动。

1 从山式开始,右膝弯曲,右脚放在左侧大腿内侧袜巧,脚趾指向地面。

2 向外旋转右侧大腿,右膝指向右侧,保持骨盆水平。

3 打开右侧髋关节,顺时针方向外展大腿内侧,尾骨向左脚跟处靠拢,保持骨盆正中。右脚紧紧压住左侧大腿内侧，同时向内收紧左侧髋关节,保持稳定。

4 找到平衡点,双手合十。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

提升难度 :双臂高举过头顶，保持平衡。

正确姿势 ：支撑腿的足尖指向正前方；如果把脚放在大腿上有困难的话,可以用手抓着踝部；也可以把脚放在小腿内侧；脚底全部放在腿内侧可以帮助在体式中找到平衡；把脚跟脚掌全部放在地面上,或者身体靠在墙上,这样有助于保持平衡。

避免 ：把脚放在敏感的髋骨内侧。

步骤一： 激活腰肌和缝匠肌,屈曲,外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩绳肌,使膝关节屈曲

步骤二： 激活股四头肌,伸直站立腿。当你靠单腿平衡时,臀中肌会自动收缩。由图中可以看出,若臀中肌未激活,则身体会向站立腿侧偏移,骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上,稳定站立腿。在该体式中,阔筋膜张肌为臀中肌的协同肌。想象这一肌肉收缩,以调整平衡与稳定。另外,阔筋膜张肌有伸展膝关节的作用,所以它也是股四头肌的一个协同肌。

步骤三： 利用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌使膝关节向外打开(外展)。激活臀大肌,外旋股骨。注意这些肌肉共同激活如何稳定弯曲的髋关节。

步骤四： 收缩深层的外旋肌,打开髋关节,在骨盆前侧创造出空间。注意该体式中的臀小肌。该肌肉比臀中肌要深,髋关节在屈曲、伸展和中立的时候,其功能也不同。在树式中,站立腿保持中立,则臀小肌的功能就是稳定髋臼窝中的股骨头。同时,请看一下图片中臀小肌和深层外旋肌群的相互作用。这些肌肉通力合作,稳定站立腿的髋关节。

步骤五： 激活站立腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，将身体重量均匀分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉复杂的相互作用,既有足部外翻、跖球下压两种肌肉的相互作用,也有内翻足部,屈曲、伸展踝关节的相互作用。胫骨后肌平衡了腓骨肌外翻的力,活化了足弓的纵弓。脚趾的肌肉也有助于该体式的稳定。

鸟王式 ：鸟王式可以锻炼耐力,同时也可以润滑关节。

1 从山式开始,双膝弯曲,呈幻椅式。双臂伸展至身体两侧。

2 保持幻椅式,右膝弯曲,身体重量支撑点为右脚跟。左膝向胸部提升,把左侧大腿盘绕在右大腿上。如果可以的话,把你的左脚脚趾和小腿也缠绕在右腿上。

3 双臂置于胸前,双手手掌向上,弯曲肘部,右肘置于左肘之下,右手前臂缠绕在左手前臂上,双手手掌合十,指尖向上。

4 双臂紧紧靠拢,向上提升肘部,双手合拢远离面部,延展背部,保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：大腿内侧紧紧靠拢,尾骨指向地面,提升前侧髋部；如果不能保持平衡的话,就把抬起来的那只脚放在站立脚外侧的地面上；找到一个固定的注视点,眼神柔和地盯着那里看。

避免 ：两侧髋关节向任何一侧扭曲。

步骤一： 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎,并与腰肌合作,屈曲股骨,前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同,内收股骨。臀小肌(图中位于骨盆侧面)屈曲,内旋髋关节,将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时,想象这些肌肉的启动。

步骤二： 单腿站立平衡,要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时,股骨和胫骨相对处于正位,所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时,骨骼不再处于正位重量就由膝关节的伸肌系统支撑(股四头肌、髌骨和髌腱)臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先,两块肌肉都会自动收缩,以束缚和稳定骨盆。第二,它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿,以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式最后,将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌腓骨长肌与腓骨短肌,平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节,活化足弓。

步骤三： 收缩腰肌和内收肌群,使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲,观想臀小肌收缩,将股骨稳定在臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群,夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨,完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌,进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四： 将上腿足部勾住下腿,将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌,使足部外翻。再启动胫骨后肌,使足部内翻,稳定踝关节,以平衡该姿势。将跖球压入瑜伽垫,帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时,启动站立腿的胫骨后肌,活化足弓。

步骤五： 当两臂相互靠近时,收缩胸大肌,内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂,但同时收缩三角肌前束进行对抗,创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节,把意识带到身体背面的背阔肌。尝试伸直肘关节,同时对抗该趋势,注意该动作如何激活肱三头肌,完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六 ：将手臂内收于胸前,以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌,以轻轻拱起背部。前锯肌用力,将胸腔背部下拉,使扩展开来。激活站立腿的臀肌,以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七 ：注意上腿的内收和内旋如何拉伸中肌和阔筋膜张肌的外展部分,并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌，下孖肌和股方肌(髋关节的深层外旋肌)

站立手抓大脚趾式： 做站立手抓大脚趾式时,专注于把站立腿站牢:保持腿伸直,延展脊柱,伸展你的腿。允许自己花些时间来找到平衡;假以时日,你就会做得越来越好。

1 从山式开始,把重心放在左脚上，右膝往胸部抬升,左手放在髋关节上。

2 用瑜伽的脚趾锁手型来抓住右脚大脚趾。食指和中指从大脚趾内侧,拇指从大脚趾外侧,环绕抓住大脚趾。

3 微微向内旋转左侧大腿,整条腿用力。呼气,向前伸展右腿,目标是把腿伸直。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

降低难度 :在伸展腿的脚掌上缠条带子。

步骤一： 激活站立腿的股四头肌,伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧,在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。记住,让股骨和胫骨的长轴处于正位,避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。

步骤二： 图中展示了上抬腿的髋屈肌和膝伸肌的动作。腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿,训练腰肌在该体式中收缩,用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌、以伸直膝关节从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这动作。想象这块肌肉启动。

步骤三： 现在,用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束,抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉,可将手掌按向一面墙,并尝试将手按向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高,并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸

步骤四： 因为进行这一体式时,上拾腿的胭绳肌和臀大肌(属于背部动链)受到拉动,练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度,以激活竖脊肌,并收缩站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌,可以修正这一倾向。注意这一步可以使上抬腿的抬得更高,并突出该腿后部肌肉的拉伸。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第五章，欢迎 收藏 。

8. 阿斯汤加瑜伽基本知识大全

阿斯汤加看名称就会觉得比较传统，它也的确是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。与很多瑜伽不同，阿斯汤加有着自成体系的一套固定动作，动作又有基础级、中级、高级三种之分。如今的流瑜伽就是由阿斯汤伽发展而来。那么，下面是由我为大家整理的阿斯汤加瑜伽基本知识大全，欢迎大家阅读浏览。

练习阿斯汤加怎样避免受伤

1、至少三个月的瑜伽学习好丛

“练习阿斯汤加前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法

呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己，动作和呼吸保持一致。

阿斯汤加的作用

1、让你神清气爽

由于阿斯汤伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。

2、让你行动而心静

修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。

3、让你走出亚健康

阿斯汤加除了可以使身体的线条更好友灶樱看，同时还有调节内分泌等作用，帮助你摆脱亚健康状态。

阿斯汤加的练习小贴士

1、这是一款可以自己在家练习的瑜伽

阿斯汤加对身体素质的要求比较高，但是由于它动作固定，你就可以在家自己练习，这也是为什么很多明星喜欢阿斯汤加的原因。

2、不要为了做动作伤害到自己

很重要!在练习瑜伽时，尽量找到自己的节奏，让自己的动作与呼吸相协调。不要过度挤压自己的身体，因为瑜伽练习需要你将自己的身体伸展开来。

3、练习一定要做到坚持

阿斯汤加在开始练习时你会觉得动作很难做，但是当你慢慢能够将一整套动作都完成时，你一定会爱上它。

误区1 - 阿斯汤加最早在印度是发明给小男孩练的瑜伽，成年人不适合练阿斯汤加。

这个说法起源于网上流程的一些krishnamachayra带领一组小男孩演示瑜伽的照片。但自从阿斯汤加在70年代初开始在西方普及,已经有各种年龄，各种性别的好几万的练习者用实践证明阿斯汤加老幼男女皆可练。Guruji Pattabhi Jois说：谁都能练,年轻的,老的,非常老的,病人都能练,只有懒人不能练。Kino讲过一个老太太60岁开始练，到70多因事故去世时都练到advanced 3套了。

误区2 - 我动作和顺序记不住，记住后我才能练mysore。

一开始你走进mysore教室就是去学习的，没人期望你第一次就是有经验的练习者。你总要有个开始，mysore又不是考试。实际上大多数mysore老师都会在新学员身上花更多时间。开始从拜日 A和B学习就很好。你去学习动作和顺序，这就是你mysore的开始。

误区3 - 阿斯汤加是硬的瑜伽，会把人练硬。

很多的练习者都用自己的实践证明了阿斯汤加的练习就像打开身体的密码锁，让你的身体灵活但有力量。

误区4 - 阿斯汤加太难了。

阿斯汤加的方法循序渐进，你掌握了前面的体式之后开始进入下面的体式。我们通过练习难的体式学习投入，专注，谦卑，耐心，我们的生活难道容易吗?练习阿斯汤加不就像生活本身吗?你难道逃得开生活吗?

误区5 - 练阿斯汤加容易受伤。

首先，只要是运动都存在受伤的风险，如跑步，自行车，登山，甚至出门溜溜狗都有受伤的可能。不同的是，你在街上走被车碰了下，你辩指马上就可以指责车的司机;但人们练瑜伽受伤，马上会说这是瑜伽练习导致的。

阿斯汤加瑜伽不会让任何人受伤，但练阿斯汤加的方法有可能让人受伤。尤其是加练阿斯汤加系统外的体式，跳掉体式，过于投入或不够投入，都有可能给练习者带来伤害。

阿斯汤加练习会让你有时觉得酸痛随时伴随，特别是在你练习的进步成长阶段。但不是所有的痛都是伤。阿斯汤加系统的设计就是通过练习来唤醒你的身体，头脑和灵性，让你看到现实，尽管现实有时不是总是玫瑰色。

误区6 - 阿斯汤加很枯燥。

不练只看，肯定枯燥。 但随便拉一个mysore练习者， 他/她都会告诉你看似一样的程式里面每一天的感受都不同。每天的练习就像一个迷你人生，我可以再写千万个字来描写，但只有练习本身才能给你体会。

误区7 - 阿斯汤加对我 impossible(不可能)。

Impossible里就写着 I'm possible.没有什么是impossible。