解壓力量訓練10分鍾

『壹』 由於身體原因每天力量訓練改十分鍾還有效果嗎

肯定有效果，總比不練強吧！

『貳』 力量訓練前熱身多久

力量訓練前熱身多久

力量訓練前熱身多久，很多人在健身的時候一上來就做比較劇烈的動作，其實這是非常不好的，我們應該在運動之前做一些熱身運動，這樣可以避免肌肉受損，以下分析力量訓練前熱身多久

力量訓練前熱身多久1

熱身的時間，需要因人而異，同時也跟熱身的動作，環境，溫度等有關系。一般來說，看熱身是否足夠充分，可以中兩個方面看出，第一是否有輕微出汗或者體溫上升，心率上升的現象，第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。

從開始熱身到微微出汗，很多人時間都不一樣，有的人一開始運動就直冒汗，有的人則需要更長的時間，這可能與年紀，體質，熱身的強度，氣溫等都有一定的關系，並沒有所謂的標准熱身時間。開始的運動選擇低強度運動為主，高強度運動在身體還沒有活動開時，很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動，可以嘗試慢跑，踩飛輪，拉劃船機，瑜伽拜日式等等。

輕微出汗以後，可以開始嘗試做一些常規的熱身動作，比如熱身操，開關節的活動度，以訓練計劃中的動作來進行暖身，感受在進行訓練動作模式時，肌肉和關節是否有獲得充分的活動。每個人的身體狀況，運動強度不同，並非所有的暖身動作都適用於所有人，有的人可能某些關節肌肉需要更長時間，更多動作才能活動開，所以需要自己多嘗試，積累運動經驗，了解自身的狀況。

所以，熱身的時間只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影響後續的訓練或比賽為前提，如果熱身太長，或者強度太大，很可能會讓自己的體力下降，產生疲勞，對後面的訓練反而有影響，這就不是我們熱身的初衷了。

力量訓練前熱身多久2

力量訓練做多久合適

一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。

對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。

力量訓練做幾組合適

一次以8-14下為一個標准組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。

一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鍾，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。

力量訓練動作介紹

動作一：直腿硬拉

目標：腘繩肌，臀大肌

1兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。

2兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴。

3直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

4提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

動作二：杠鈴蹲推

目標：股四頭肌，臀大肌，肩部

1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。

2臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。

3下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。

4臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

5保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。

動作三：深蹲

目標：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌

1雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後。

2緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。

3起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。

動作四：曲桿鈴提拉

目標：肩部

1雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。

2肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。

力量訓練前熱身多久3

第一：熱身的重要性，或者說是目的

熱身運動（由生理上的反應而得名），又被稱作準備運動（一般性概念，簡單地說是讓身體做好接下來要進行運動的准備）。不管我們把熱身叫作什麼，其目的就是為了為各種各樣的運動或者是鍛煉做好准備，具體目的如下：

提高體溫、促進血液循環，從而提高運動表現，降低受傷的風險，所以通常情況下，在氣溫較低的情況下，熱身的時間可能會更長一些。對於力量訓練而言，良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好准備。

通過熱身可以讓我們在心理上做好准備，可以激活神經系統，從而讓訓練更高效。總體而言，熱身就是為了讓身心在各個方面都做好迎接正式運動或者訓練的准備，以提高訓練效率並降低受傷的風險，所以，熱身是運動健身過程中一個必不要少的環節。

第二：熱身的分類或者說是組成部分

通常情況下，熱身主要分為兩類，一是常規熱身，也叫一般性熱身；二是特定熱身，也叫針對性熱身或者是專項熱身。

常規熱身常規熱身最主要的目的就是提高體溫，促進血液循環，因為肌肉的溫度與健身效果有著直接的關系，在安全的生理范圍內，肌肉的`溫度越高，肌肉的收縮性就越越好，也就是在有效的熱身後肌肉可以有更大的力量，從而提高你的運動表現與效率。

除了提高體溫以外，常規熱身的另外一個目的就是潤滑關節。因為隨著體溫的上升、體液流動性降低，就會導致流動的阻力減少，從而起到增大運動幅度、提高關節周圍彈性的作用。

從形式上來看，常規熱身並不局限某種具體的形式，簡單地說，常規熱身的方法就是做一些輕度的有氧運動，當然，任何形式的有氧運動都可以，所以你完全可以選擇你最熟悉的或者是最喜歡的運動形式來做。

特定熱身特定熱身，主要是根據你要做的訓練內容有關，比如你當前的訓練目標是臀腿部訓練，那麼，在常規熱身之後，就要增加一部分特定熱身的內容，其目的是激活目標肌群，提高你在做某些動作之時神經肌肉的效率。

對於特定熱身動作的選擇，就不像常規熱身那麼隨意，而是要與你訓練內容有關，比如，你的訓練目標是臀腿部，就需要在訓練之前，以自重或者是輕重量的方式來選擇與臀腿部訓練動作相似的動作來熱身。比如使用以自重深蹲的方式來激活臀腿部肌肉，以髖外展類動作來激活臀中肌，等等。當然，你也可以把你接下來的訓練動作以自重或者是輕重量的方式來事先預習一遍。

除此之外，還要特別關注訓練過程中比較緊張的部位，用拉伸或者是滾動泡沫軸的方式來改善這種緊張狀態，比如你要做的是臀部訓練，但是你的髂腰肌比較緊張，就需要對髂腰肌進行有效地拉伸來改善，以避免因為這個部位緊張而引起代償的問題。比如你想要做深蹲類動作

但是踝關節或者是髖關節比較緊張，此時就要有效地活動你的踝關節或者是髖關節。當然，如果你的柔韌性比較好， 關節的靈活性也比較高，這部分熱身行為可以省略。

第三：熱身的注意事項

一般情況下，無論是常規熱身還是特定熱身，只要達到熱身目的就可以，所以在熱身過程中不應該感覺到疲勞，因為我們的目的是讓身心做好准備，而不是要通過熱身來減脂或者是增加消耗，如果你在熱身的過程中感覺到疲勞，就說明你的熱身行為太過了，此時就應該換一種更輕松的方式來進行。

從熱身的時間上來看，也並不是時間越長越好，一般情況下在5-10分鍾左右，當然，如果環境溫度過低，則需要根據情況適當延長熱身時間。

當然，在運動健身過程中，如果你要訓練的內容比較簡單，強度也比較低，那麼也可以直接進入到訓練狀態，但是，如果你的訓練內容，難度較大、強度較高，訓練開始之前的熱身就是不可缺少的環節，因為這關繫到你接下來的訓練效率以及自身的安全問題。

『叄』 力量訓練做多長時間合適

我們知道，力量訓練屬於無氧運動，那根據不同的訓練目的，訓練的組數、次數、整體的訓練節奏都會略有差異，通常力量訓練的時間建議大家在四十五分鍾做九十分鍾左右，過短的訓練時間可能不會達到你一定的訓練要求。那同樣過長的訓練時間，會導致身體激素水平下降。然後，皮質醇分泌過多抑制我們的肌肉生長，訓練效果也會大打折扣。所以說，大家要記得，我們的力量訓練並不是時間越長越好，一定要合理安排訓練時間，提高訓練強度，然後注意日常的飲食、合理搭配飲食訓練後的一個補充，調節休息時間就可以了。

『肆』 每次力量訓練多長時間最好啊，每個部位練幾個動作最好啊

初學者：
每周訓練2-3次，每次訓練40-60分鍾，練遍全身，每個部位選擇一個用訓練器完成的動作，練2組，第一組20-30次，第二組8-12次；
入門者：
每周訓練3-4次，每次訓練60分鍾左右，把全身分成2次訓練，每個部位選擇2個動作，每個動作2-3組；除熱身20-30此外，其他8-12次。
中級：
每周訓練3-5次，每次訓練60-90分鍾，把全身分成胸背肩腿四大部位（還有其他分法），每個部位3-4個動作，每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；
高級：
不用我告訴你，到時候你自己會十分心裡有數。

注意：訓練計劃是很多變化，我說的是常見的方法，僅供參考。

『伍』 力量訓練多長時間才有效果

力量訓練每天練多長時間效果好？很多朋友因為想要擁有更加完美的身材，都已經紛紛加入健身行列。但很多人對健身都有一定誤區，認為健身時間是越久越好，這樣能夠更快見效。但其實健身不能急功近利，一定要循序漸進。那力量訓練每天練多長時間效果好？

一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。
對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。

進行力量訓練應該注意什麼
在進行力量訓練之前，一定要注意做好准備運動，因為力量訓練需要消耗我們比較多體能，且是訓練肌肉的，如果不多加註意，那麼將很容易讓我們肌肉拉傷。另外在飲食方面也應該多加註意，因為在力量訓練時，消耗能量多，如果此時使用熱量高的食物，則容易被人體吸收，這樣一來就將減下去的脂肪又吸收回來了，則達不到健身效果。

健身，並不是拼誰一次性能夠堅持的時間長，也不是一件能夠立馬見效的事情。所以想要鍛煉肌肉的朋友，一定要注意給自己一個適應的過程，不能夠一次性鍛煉太長時間，從而給自己身體造成負擔，適合的時間才能有最佳的效果。

『陸』 每天力量訓練多久合適

每天力量訓練多久合適

每天力量訓練多久合適，生活中，許多男人為了身體更加完美，會選擇進行力量訓練。而力量訓練能讓男人身材的線條更加明顯，而力量訓練是需要堅持的，那麼每天力量訓練多久合適？

每天力量訓練多久合適1

一般來說，對於新手而言，每天力量訓練40分鍾左右即可。

一般是10到20分鍾的時間進行慢跑熱身運動，而後開始10分鍾左右的力量訓練，在做完力量訓練之後，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。

對於經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。

因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。

進行力量訓練應該注意什麼

在進行力量訓練之前，一定要注意做好准備運動，因為力量訓練需要消耗我們比較多體能，且是訓練肌肉的，如果不多加註意，那麼將很容易讓我們肌肉拉傷。

另外在飲食方面也應該多加註意，因為在力量訓練時，消耗能量多，如果此時使用熱量高的食物，則容易被人體吸收，這樣一來就將減下去的脂肪又吸收回來了，則達不到健身效果。

健身，並不是拼誰一次性能夠堅持的時間長，也不是一件能夠立馬見效的事情。所以想要鍛煉肌肉的朋友，一定要注意給自己一個適應的過程，不能夠一次性鍛煉太長時間，從而給自己身體造成負擔，適合的時間才能有最佳的效果。

每天力量訓練多久合適2

力量訓練做幾組合適

一次以8-14下為一個標准組，先熱身一組（重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。

一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鍾，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉（不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。

力量訓練動作介紹

動作1：直腿硬拉

目標： 腘繩肌，臀大肌

1、兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。

2、兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴。

3、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

4、提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

動作2：杠鈴蹲推

目標： 股四頭肌，臀大肌，肩部

1、雙腳分開與肩同寬；雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。

2、臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。

3、下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。

4、臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

5、保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。

動作3：深蹲

目標： 股四頭肌，臀大肌，腘繩肌

1、雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後。

2、緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。

3、起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。

動作4：曲桿鈴提拉

目標： 肩部

1、雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。

2、肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。

3、緩慢下落還原至起始位置。

力量訓練注意事項

大家在做力量訓練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運動器材，因為增加運動器材重量的同時，大家的身體也可能會因為沒有辦法承受而產生很大的勞的勞損。

這個過程中，肌肉不斷的撕裂，會讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓練。

因為力量訓練是非常耗費體力的，大家如果沒有適當的的休息，並且有足夠的營養的話，力量訓練經常做的.話會讓自己的身體一日不如一日。

鍛煉上肢力量時該注意什麼呢？

訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的准備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；

肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；

有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。

力量訓練一般多久合適呢？

1、業余愛好者的話，每周訓練3-5次，每次60分鍾左右就可以了。

2、人的體能是有限的，進行力量訓練前還要做拉伸和熱身運動，再有計劃的進行幾個部位肌肉的訓練就可以了，一般選擇4-5種動作，每種動作4-8組，60分鍾也就足夠了。

3、無氧運動完成後還要做肌肉拉伸和放鬆，這樣算下來，累計時間大約80-100分鍾，完全可以達到普通愛好者的鍛煉水平。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。

『柒』 早晨起來做力量訓練不到十分鍾感覺好累怎麼辦

你在訓練前應首先補充充分的營養，就是要吃好早點，因為一個晚上的休息，各器官屬於飢餓狀態，需要養分的攝入，請及時補充。還有就是一大早起來就做肌肉練習就是過分的消耗，機體內的血液中含的氧氣也是不充足的。因此你會感覺累。怎麼辦？力量的練習不要放在早上，放在下午或晚上。請採納！

『捌』 力量訓練每天安排多長時間比較科學

每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。

力量訓練主要有：

1、背部：引體向上（頸前下拉）；

2、胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3、腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

4、肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；

5、臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

拓展資料：

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

參考：網路「核心力量訓練」

『玖』 力量訓練組間休息時間為什麼不可過長，比如休息10分鍾

因為力量訓練講究的是極限伸縮和極限膨脹效果，當你訓練一組精疲力盡手臂用力到極限的時候會感覺手臂有點脹脹的感覺，這樣就出現效果了，如果你休息時間過長這個效果就會被緩解掉，如果你休息一會繼續做的話，這種膨脹感會越來越高，這樣就有更好的效果，休息過長會導致效果變低，但也不是沒效果

『拾』 力量訓練做多久合適。力量訓練做幾組合適，大家有什麼建議嗎

其實大部分的力量訓練都需要一些健身器材的幫助，可以更好的鍛煉我們的肌肉力量。但是很多健身小白不知道剛開始應該做多大的力量訓練。讓我們找出答案。

在力量訓練的過程中，每個人都必須選擇一些更適合自己身體的運動器材，因為在增加運動器材重量的同時，每個人的身體也可能因為無法承受而承受很大的勞損。在這個過程中，肌肉的不斷撕裂會讓我們的肌肉不斷增長，但我們不應該為了練出肌肉而一直做力量訓練，因為力量訓練是很消耗體力的。如果沒有適當的休息，沒有足夠的營養，如果經常做力量訓練，身體會一天比一天差。