上傳跑姿

A. 跑步的正確姿勢是怎樣的

現在隨著人們健康意識的提高，越來越多的人都加入了跑步的大軍，可是隨著跑步人數的增多，越來越多的人因為跑步姿勢不正確而造成受傷的情況。

今天我就來給大家詳細的講一下，我們跑步時正確的姿勢到底該是怎樣的？

頭部

跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

腳部

在我們落地時應該用足弓來進行充分的緩沖，我們最好前腳掌著地，這樣可以很好地利用腳部吸收落地時的沖擊力，這樣可以最大限度地保護好我們的膝蓋！

B. 跑步的正確姿勢有哪些：漲姿勢全靠這個

跑步需要正確的姿勢，只有正確的姿勢才能讓跑步的效果最大化。下面是我分享的五種跑步健身姿勢，一起來看看吧。

五種跑步健身姿勢

1、小步跑

上體正直或稍前傾，身體不要後仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放鬆膝關節之後，兩腿交替屈膝抬舉後，迅速放鬆下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，並迅速伸直踝、膝、髖關節，同時兩臂屈肘，肩放鬆，配合兩腿動作做前後擺動。這種跑步方式能提高關節靈活性、柔韌性和動作頻率，對改進跑的速度和技術有很大幫助。

2、側身滑步跑

跑步時向左跑或向右跑。向左跑時，右腳先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之後向左移動一步，右腳再從左腳之後向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復步。向右跑時，左右腳方向正好相反。注意跑時左右腳移動最好在一條線上。可先向左跑10～20復步，再向右跑10～20復步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關節上下左右都得到很好鍛煉，增加機體的靈活性、敏捷性、協調性及平衡能力。

3、高抬腿跑

上體正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺，全身放鬆舒展。先一腿屈膝抬高，大腿與軀干接近直角，然後積極下壓，用前腳掌著地，並迅速伸直踝、膝、髖三個關節，同時兩臂屈肘配合抬腿動作，進行前後擺動。然後換另一條腿，兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌群的力量，提高關節的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。

4、旋轉跑

這是倒序運動的一種，既不同於正常跑，又不同於側著跑，實際上是向前跑，側身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進全身血液循環和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利於提高人體平衡能力。

5、變速跑

跑的過程中先快跑一陣兒後，再慢跑一陣兒，快、慢交替進行的跑法。可根據自己情況隨時改變速度。一般開始時採取較慢速度的變速跑，逐漸提高速度，增加運動量。這種跑法不僅對一般耐力發展有好處，而且也能提高機體的速度耐力素質，提高各項生理機能。

跑步姿勢不當對身體的損害

如果跑步之後出現了背部疼痛的情況，必須要考慮是不是自己的跑步姿勢不正確。因為不良的跑步姿勢，甚至有可能會損傷脊椎，導致後背部疼痛。不良的跑步姿態分為以下幾大類：

1、步幅過大或擺臂不當

這兩個問題是導致跑步之後背部疼痛的主要原因，因為過大的步幅會導致跑步過程中，跑者的身體過度扭轉，進而影響骨盆和脊椎的健康。同理，手臂擺動的幅度過大也有可能會導致脊椎偏離。

2、不對稱的跑步模式

其實在跑步的過程中，跑者僅憑聽力就可以判斷一隻腳落地力度是否比另一隻腳更大。如果您發現自己出現了不對稱跑步的問題，那麼說明跑步模式存在內在機制錯誤，這一點很容易被忽視，容易導致腳部疼痛甚至傷病。

3、膝部內彎或臀部無力

女性跑步過程中出現膝部向內彎曲，其根源在於臀部肌肉的力量不足。再跑的時候，雙膝應該保持與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會傳遞至膝蓋部位，導致膝蓋內彎。

4、區分後跟型與前掌型

後跟型跑步者，在腳部落地的時候腳後跟的受力更大，而前掌型跑步者跑步過程中腳前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出現問題是因為其腳掌前部不夠強壯，無法支撐身體重量。專家解釋說，在一場馬拉松比賽中，大部分時候應該腳掌著地，在下坡的時候則應該腳跟著地。

正確的跑步姿勢

兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，步幅大而有彈性。

這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

C. 跑步的正確姿勢是什麼，如何正確的跑步

跑步是每個人都會進行的活動，而且在門檻很低對身體的健康是有好處的，這個誰都知道，但是跑步的姿勢不同，其實會對你的身體造成不同的影響，正確的跑步姿勢能夠讓你跑得更輕松，跑得更遠，並且減少對身體的傷害。

跑步剛開始的時候都很困難，跑35分鍾之後就變得氣喘吁吁，因為你身體肌肉還沒有真正發育起來，跑步是一個有氧運動，它不像無氧運動，那樣會非常明顯的刺激你的肌肉，短期內你就能感覺肌肉的增長，但是無氧運動它鍛煉的是身體的爆發力，不是身體的耐力，對心肺功能增加是有限的，所以有氧運動雖然耗時，但是對身體的好處更多值得堅持的。

D. 教你跑步的正確姿勢

長距離跑步講究動作的經濟性，要跑的輕盈、協調，動作干凈沒有冗餘。擁有正確的跑步姿勢，一來幫助我們跑得輕松省力，二來可以避免受傷。以下是我收集整理的教你跑步的正確姿勢，希望能夠幫助到大家。

教你跑步的正確姿勢1

1. 上半身 ：輕松直立微前傾，眼睛平視微下。

——前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

——常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等

2. 手臂 ：上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。

——長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3. 下肢 ：膝蓋前腿下擺，向後下方推蹬，然後輕松前擺。

——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。

——後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

——為什麼要輕松前擺。輕松前擺，就是說不要勾著腳，要放鬆。這樣才能前掌著地。

——前掌著地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

4. 上下坡跑 。

——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。

——下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

5. 呼吸 ：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

——不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。

——盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

教你跑步的正確姿勢2

1、 高抬腿

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，並讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地後隨即彈起，而不是重重踏地;同時，注意上半身的穩定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

2、 快步前進

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿網抬高;在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，而且可以幫助你學習放鬆雙腳。

3、 輕快跑

正如其名，輕快跑就是輕松、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習;充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要注意跑步姿勢穩定、步伐流暢、與身體放鬆，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放鬆，並模擬預定練習或比賽的速度感。

教你跑步的正確姿勢3

腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可少哦。

教你跑步的正確姿勢4

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

4、膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

5、呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的.時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

教你跑步的正確姿勢5

慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

快速跑步方法

是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鍾，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

定時跑步法

就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數應較多，一般要練習10分鍾以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重復次數加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

教你跑步的正確姿勢6

常見跑步的五大錯誤

步幅過大

人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

全腳掌著地

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

跑步太重太快

跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步，然後逐漸發力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。

手臂(肩關節)活動太多

長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

呼吸太淺

節奏平穩及輕松的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

跑步的正確姿勢

1、跑步之前最好先做一下熱身，可適當伸展胳膊和腿，可以適當緩解跑步後肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關節擴大運動范圍。

2、選擇合適的鞋子。跑步時穿的鞋子最好是專業跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度，還有可能會受傷。

3、正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放鬆，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。鍛煉時需要耐心的，很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鍾可以先慢跑再逐漸加速，最後在慢跑停下來。

5、保持好的心情，釋放壓力，讓跑步成為一種樂趣。

E. 跑步的正確姿勢有哪些

堅持正確的跑姿，既能夠提升跑步效率，也能降低受傷風險。那麼，在跑步時跑者從頭到腳應該保持什麼樣的姿勢才是正確呢?

目視前方

雖然跑步是雙腿在前進，但是頭部的作用不可小覷。跑者應該將頭部抬起，眼睛目視前方，既不能仰頭也不能低頭，這兩種情況通常是身體疲勞的表現。頭部也不能前傾，頸部和脊椎要保持一條直線。

雙肩後攏

跑步的時候需要將雙肩向後打開，這樣很容易讓身體發力。如果跑步時聳肩，既影響速度和耐力，肩膀很快就會感到緊張和疲勞。而且在跑步時，邁右腿時左肩是向前的，邁左腿時右肩向前，否則就成順拐了。

雙臂莫交叉

雙臂的擺動能夠控制跑者的速度，肘部彎曲成90°，雙臂向前擺動時幅度不宜過大，否則很容易讓雙臂在胸前交叉，這會影響到跑步速度。而且雙臂要貼著身體，離肋部太遠的話也是不正確的。

雙手放鬆

有些跑者喜歡握著拳跑步，感覺握的越緊就跑的越快。事實並非如此，當你使勁握拳時，身體的一些能量就會輸送給雙手，而這對跑步是沒有幫助的。跑者不管是握拳還是伸開手掌跑步，都要讓雙手處在放鬆的狀態。

脊柱挺直

跑步需要核心發力，而核心就位於脊柱的周圍。如果脊柱彎曲就會彎腰駝背，跑者就無法完全發揮核心的作用，跑步變得困難，也會額外消耗能量。

膝蓋位於足中上方

膝蓋應該與足中成一條直線，也就是說當左腳落地時，左膝蓋應該正好處在左腳中部的上方。膝蓋抬起不宜過高，沒必要彎曲成90°，這樣會浪費很多的能量。當感到身體疲憊時，膝蓋可以略微抬高一些，讓腳在空中的時間稍微長一些，以便保證正確的姿勢。

小腿盡量與地面垂直

跑步時腳著地有兩種方式，一種是腳後跟先著地，另一種是腳前掌著地。如果腳後跟著地的話，小腿與地面的角度就比較大。腳前掌先著地，腿與地面的角度比較小。正常情況下，跑者應該在落地時盡量保持小腿與地面垂直，這樣就會讓腳踝、膝關節和臀部關節同時吸收來自地面的沖擊力，減輕對某一部位的沖擊。

腳前掌驅動前進

不管是腳後跟先著地還是腳尖先著地，在驅動腳抬起向前的時候，跑者應該用腳前掌，也就是跖骨，腳底下的圓形部位。這樣能夠很好的控制步幅，防止因步幅過大而受傷。

F. 跑步的正確姿勢 是什麼

從競技的角度來說，前腳掌著地肯定是跑得更快的；如果從健康的角度來說，跑步的時候全腳掌著地則是最好的。因為力分布較為均勻，膝蓋也有一個緩沖，全腳掌著地不易導致踝關節和膝關節受傷。

但是，科學的解剖未必意味能有很好的運動成績。因為人並不是為了跑步而生的，行走才是人的正常需求，跑步只是適應社會而發展的一種能力，是適應環境需要、生存需要等所需具有的能力。

解剖學認為正確的跑姿

上身的姿勢與走路類似，頭微微上抬，身體挺直，兩肩後展，身體微微向前傾，盡量保持頭和腰部以及腳在一條直線上，著地的時候盡量是全腳掌著地。魯智勇博士說這種姿勢應該是最符合人的生物力學的。

最新的《美國運動醫學》雜志刊登了這樣一篇文章，該文章介紹了赤腳跑和穿鞋跑，關於腳部受力的研究。最後研究得出了一個結論：赤腳跑是所有跑步姿勢中最健康的，它最不容易導致損傷的發生，究其原因就是全腳掌著地。

當赤腳跑的時候，無法用前腳掌著地或者是用腳後跟著地。如果是單純的前腳掌著地或者腳跟著地，是無法跑步的，而且人也會感覺很痛苦。被動的全腳掌著地，可能大大地降低損傷和發病的概率。

以上內容參考：人民網——跑步姿勢正確才能跑出健康

G. 跑步的正確姿勢是什麼樣的

好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發揮，也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體干位置來分散沖擊。

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。比賽與約跑時，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。

一、跑姿的要領

接下來，想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，就像 汽車 的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運用核心肌群來跑步，雙腿的活動范圍也會更廣，碰到路面的沖擊時，也能更流暢地將沖擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像 汽車 的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將沖擊分散。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。

4. 上半身：

跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想像你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

5. 擺臂：

任何錯誤，都是難以忍受的，而跑步就跟「高考」一樣，存在某種意義上的「標准答案」。練就完美跑步技術的關鍵在於：盡可能利用重力。

錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力。

「為什麼我的腿越跑越粗？」

「為什麼我跑步這么容易受傷？」

其實，傷痛、粗腿......這類問題的答案通常都是 「跑步的姿勢不對」。

今天分享一個徐國峰老師推薦的小方法，讓你測測自己的跑姿到底對不對。

什麼是「對的跑姿」？

所謂「對的跑姿」就是建立在正確的力學框架上，並非單純地跑得快，跑得快不一定對，但對的往往跑得快。

在「正確的力學框架」下跑步，身體部位（特別是關節）不會集聚太多壓力，因此也不會受傷。與此同時，跑步效率也會維持在較高水平。簡單說，同樣體能水平的人，使用「對的跑姿」，能讓你跑得更輕松、更快。

對的跑姿有以下幾個關鍵點：

你還可以讀： 掌握不受傷的正確跑姿，只需要以下三步

為什麼錯誤跑姿會讓你受傷？

Photo via Nike，上圖僅為配圖，並不代表是「對的跑姿」

一般來說，跑步過程中發生的損傷都發生在腳與接觸地面的時候。

跑步落下的過程中，人會有一個向下的沖擊力。 錯誤跑姿會讓這個力成倍增大 ，最高可達 3 倍體重。人接觸地面後，地面對人的反作用力也可高達 3 倍體重。

地面的反作用力從腳接觸地面的瞬間開始，就像鏈條一樣一節傳導到下一節，試想，此時哪一環節最容易出現損壞？自然是最脆弱的環節。跑步時最脆弱的環節往往就是膝蓋。

怎樣知道自己跑姿是否正確？

Photo via Nike，上圖僅為配圖，並不代表是「對的跑姿」

「我已經知道什麼是好的跑姿了，但我怎麼知道自己的跑姿是否正確？或在長跑訓練的後半段是否走樣了呢？」

在姿勢跑法的教學系統里有一個非常棒的自我檢測動作： 「向前跑時雙手交握向前伸直」（見附圖）。

從前伸臂的動作可以自我檢查出 是否有過度跨步和拉起太慢的問題 。

▲ 圖片翻拍自尼可拉斯 · 羅曼諾夫博士著：《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)，台北：臉譜出版社，2015年二版，頁290。

原理：

上/下半身是一體的，若下半身的動作過大，一般都是靠擺臂和旋轉軀干來平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制，使你只能透過旋轉軀干與前伸的手臂來平衡。

平常我們看不到自己軀干是否有旋轉， 但在這項練習中你可以從手臂的動作看出任何軀乾和腳步的異常動作。

從另一面來說，當前伸臂跑步卻沒有任何晃動時，你能同時確定軀乾和腳步在跑步的過程中非常穩定。

適用人群：

這項檢測很適合初學跑步技術的人 ，因為他們還無法憑自己的知覺判斷跑姿是否正確。

這項檢測也適合用在 長距離訓練或馬拉松比賽的後半段 ，因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣，而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致（也就是跑太長身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎樣也無法判斷…… 此時，把手舉起來跑個一兩百米，從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。

怎樣改善錯誤跑姿？

改善錯誤跑姿是一個長期的過程。首先需要改的是落地方式，然後是推蹬的習慣。

你可以先從以下18條法則開始一步一步改善：

01 雙腳輪流轉換支撐 Change Support from one leg to another.

02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.

03 盡量減短支撐時間 Make your support time short.

04 支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆和輕巧 Retain your support easy, effortlessly.

05 支撐點要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet.

06 不要以腳跟著地 Do not touch the ground with your heels.

07 不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.

08 腳踝始終維持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.

09 膝蓋始終保持彎曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.

10 腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.

11 不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.

12 膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆 Keep you knees and thighs down and relaxed.

13 不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠 Do not move you knees and thights too far apat.

14 不要太過於在意腳下的動作 Do not fix on landing.

15 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地 Do not point your toes, do not land on the toes.

16 你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動 Your legs should land themselves without any muscular activity.

17 肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.

18 擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement.

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

跑了很久，為什麼還總是受傷？有沒有想過與你的跑姿有關？也許你已經了解到什麼是正確跑姿，但是你會糾正錯誤姿勢嗎？不適當的跑步姿勢會浪費你的能量並且容易造成損傷，如果得到即使是細微的糾正也許會讓你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步學院給各位跑友介紹讓跑姿正確的「六大要領」，掌握這六大要領，不僅讓初學者減少損傷風險，對資深跑者來說更是分分鍾提高速度、實現個人PB！

一、跑姿的正確性

對一個高水平的跑者來說，好好跑、 健康 跑，具體的需求是什麼？以下四點對跑者的重要性如同車之雙輪、鳥之兩翼，是保證跑者姿勢正確、成績提升的關鍵。

✔高水平的神經肌肉協調性

✔精確的邁步時機（步幅/步頻）

✔強健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

縱觀跑步動作，是 擺動→負重→推進→擺動 的自然循環，這三個動作組成了一個閉鏈循環，缺一不可。

跑步姿勢閉鏈循環

理想的跑步姿勢，一定是看上去協調舒展的，上肢應該積極擺動，下肢應該是「車輪」或者「橢圓」型，而不應該是常見的「鍾擺」型。

二、什麼是適當的跑姿？

✔頭正直，目視前方，收住下巴✔手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線 ✔ 腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力✔腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

✔跑動過程中，腳落地時靠近質心（即重心的垂直線與地面的交點）

✔身體在正確的方向上移動：盡量避免兩腳距離過寬、過窄或來回晃動身體

✔觸地時間越短越好

三、跑步姿勢怎麼糾正？

▼第一大要領：高步頻（每分鍾180左右）

無論跑得快還是慢，但總體上其步頻都應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採取較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。

▼第二大要領：觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個重要因素，因此腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步通過的距離就越大。

▼第三大要 領 ：足中部著地

若腳跟著地會產生制動的效果，降低速度；如果採用前腳掌或足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

▼第四大要 領 ：垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑步過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該平穩地向前移動重心，減少身體的上下垂直跳動，最大限度的利用跑步過程中的每一步。

▼第五大要 領 ：小腿折疊和勾足

在跑步周期的擺動階段，運動員應該通過骨盆方向折疊小腿和勾足，來縮短下肢的擺動半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快的擺動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最終獲得較高的步頻。

▼第六大要 領 ： 手臂動作

在跑動過程中，手臂對雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前或向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

所以有時候在跑步訓練上沒有突破，這時候就該思考是不是該糾正跑姿了。掌握讓跑姿正確的「六大要領」，不僅僅是減少膝關節額外的承受力、避免不必要的損傷，最重要的是自由自在得跑步，這才是跑步真正的樂趣！

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

正確的跑姿

主要分為以下幾塊

頭部姿勢

軀乾的姿勢

手臂的位置

以及下肢的技術動作

在跑步的時候

盡量不要出現低頭或者仰頭

保持雙眼目視前方

然後跑的時候盡量不要聳肩或者含胸

盡量將肩部下沉

挺胸、收腹

手臂的話一般處於半握拳

位於身體兩側

向前擺動的時候

肘盡量不過軀乾的位置

向後擺動的時候

應該是看不到拳頭的

前擺的時候大概在胸部的高度

不過身體正中線就可以

保持上下肢的協調

前後擺臂幅度不過太大

在跑步技術里

下肢著地點的位置尤為關鍵

一般如果出現著地點位於重心的遠側

即出現跨大步的話

對膝關節容易造成鎖死

對膝關節的損傷會最大

其次如果著地點稍微靠近重心一點

這時候膝蓋容易微曲

對關節保護會好一點

如果落地點靠近重心的正下方

在臀部的正下側

這時候髖部、踝部、膝蓋保持微曲

肌肉能夠參與進來進行緩沖

對關節的保護以及關節損傷的降低有很大幫助

最後在跑步過程中

保持耳、肩、髖在一條直線上

保持身體放鬆

我們來看看落地方式！三種：跟，中，掌

再來看看動態圖

現在應該知道如何最安全了吧！

列舉幾個最常見的錯誤

1：跑偏，輕一腳，重一腳，雙腿不平衡。

2：扭腰，扭屁股，搖頭晃肩。

3：左右擺臂，像老太太一樣，學會前後擺臂，幫助發力。

4：抬不起腳，磨地，蹭地，前腳掌抬起過高，脛骨前肌很痛。

5：落地太重，咚咚的，不會減震緩沖。

6：邁不開腿，大腿，臀部，腰腹，根本不會在跑步中發力。

7：不會控制均勻呼吸。

8 : 全腳掌著地，易引發脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成0型腿。

9 : 腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成蘿卜腿。

10 : 內外八字腳。容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

11 : 過分前傾後仰。時間長了會引發肩頸背異常。

關於這個問題，中國科普博覽邀請了上海 體育 學院史仍飛老師來回答：

正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕松、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。

以放鬆的身姿開始跑步 ，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練慣用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑的更輕松。

同時，還要保持正確的呼吸 ：呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。 輕松的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕松。選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質運動衫。

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

★身體整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

★前後擺臂，不要左右擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後擺時，手臂在腰兩側平行後擺；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

★雙肩放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

★三步一呼、三步一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持「三步一呼、三步一吸（註：出版原文：三步一呼一吸）」的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸要緩和。

★半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊綳。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

★著地時，膝蓋緩沖彎曲後盡量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩沖後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

★前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。

我就是一個資深的跑者，我跑步的時間有好幾年了，跑步的距離也有好幾千公里了。在跑步的過程中，我對跑步的了解逐漸加深。 我發現其實跑步真的有許多需要注意的地方，如果我們注意不到，很有可能造成我們在跑步中受傷。

在我跑步的過程中，我經常遇到一些跑步新手，他們剛走上跑步的道路，他們跑步的姿勢極其的不標准。

其實 正確的跑步姿勢不僅能夠讓我們跑得更快更遠，同時也能防止我們在跑步中受到運動損傷，並且，良好的跑步姿勢能夠讓我們跑得更有效率，在相同的時間內達到更好的跑步效果。

今天我就來給大家說一下，跑步時正確的姿勢到底是什麼？

1. 頭部的位置

我發現許多人跑步時不是頭低著，就是把頭高高的抬起！

其實這兩種姿勢都是非常不正確的！如果長時間的保持這樣的頸椎位置，很有可能讓我們得頸椎病，這對於我們的 健康 是非常不利的。

所以我們在跑步時應該平視前方，頭部保持豎直，與脊椎在一條直線上，這樣就可以很好的緩解脊椎的壓力讓我們頭部保持放鬆的狀態。

2. 肩膀放鬆

有許多人跑步時手臂的擺動很僵硬，都是因為他們的肩膀沒有放鬆。我們不要緊綳肩部肌肉，應該雙肩自然下垂，利用肩部的肌肉輕松地擺動手臂！

3. 手臂的位置

在我們跑步時，手臂的位置非常的重要，如果我們手臂擺動非常自然就能夠減少我們多餘的耗能讓我們跑得更遠！

有許多人在跑步時，他們的手臂都是左右擺動的，那其實非常不對，在我們跑步時，大臂和小臂應該呈90°角，同時我們的手臂應該前後的擺動，這樣就能夠帶動身體向前邁步，讓我們跑起來更輕松，更有效率。

4. 背部的位置

跑步時千萬不能駝背，因為駝背會增加我們腰椎脊椎的壓力，長時間下去肯定會造成脊椎彎曲，這也是造成我們跑完步後背部疼痛的原因之一。所以我們在跑步時脊椎應該放鬆，挺直，同時身體的擺動以脊椎為軸線。

5. 身體下部的姿勢

其實身體下部在我們跑步中占據極其重要的位置，大部分的能量都是由身體下部承受的！如果我們在跑步時腿部的擺動不正確，或者是落地的姿勢不正確，很有可能造成我們膝蓋韌帶，關節的損傷。

最佳的辦法就是用我們的大腿帶動小腿，同時放鬆腳腕跑步，我經常看到一些人，他們在跑步時大腿不怎麼動，小腿在動，其實這是非常錯誤的，這會極大地增加膝蓋和小腿的壓力，同時腳腕也很容易受傷。

跑步的姿勢真的非常重要，請大家一定要注意好的跑步姿勢，能夠讓我們越跑越 健康 ，越跑越快樂！

希望我的專業知識，能夠讓您越跑越 健康 ！

希望我的專業知識，能夠讓您越跑越 健康 ！

分析專業運動員與一般跑步者，我們可以發現，一百個跑步者會有一百種跑步方法，彼此並不相同。下面介紹三種基礎的跑法，即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通過分析自己的骨骼、肌肉的類型，便可找到適合自己的跑步方法和跑步姿勢。

Swing跑法： 跑步方法：這種跑法的特徵是大幅度地前後擺動腿，就像擺鍾一樣。向骨盆後側壓低肩部，在重力平衡機制的作用下，向前邁出腳步。 著地方式：腳跟著地 足底承重線：承重線由腳跟延伸向腳尖 適合人群：這種跑步方法適合體型為上身比下身長的跑步者。這種跑步者擅長靈活運用低重心蹬地，運用力量和腿交換次數產生推動力。最大限度地運用牽引力是它的典型特徵。

Twist跑法: 跑步方法：這種跑法的特徵是近似於扭動身體般跑步。在相反方向上轉動肩部和骨盆，將這種方式產生的力量轉化為推動力。 著地方式：腳尖著地（前腳掌著地） 足底承重線：由小趾球至腳跟到拇趾球呈U、V字的承重線 適合人群：上身與下身幾乎等長且小腿部分比大腿部分長的跑步者，比起依靠腿部力量，依靠上半身轉動的Twist跑法較為適合。肩部寬與髖部的倒三角形身材的跑步者也適合採用這種方法。

Piston跑法： 跑步方法：這種跑步的特徵是兩個膝蓋如同活塞一般上下運動。通過前後擺臂，保持上身的平衡。 著地方式：整個腳掌著地 足底承重線：小趾球和腳跟著地，之後偏向拇趾球一側 適合人群：上身短於下身、身材較瘦的跑步者，靈活運用腿部上下運動產生的平衡力，將其用作推動力的Piston跑法最為適合。

跑步方式一經改變，參與運動的肌肉與動作就會改變，自然低著地方式也會發生改變。採用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在腳底的流動，Piston跑法的踏步感覺很強。

H. 跑步的正確姿勢、方法和技巧

跑步的姿勢和方法：
保持頭與肩的穩定。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。腰部保持自然直立，不宜過於挺直。大腿和膝用力前擺，而不是上抬。
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
跑步的技巧：
1、在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。
2、擺臂要前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動，要抬頭挺胸。
3、跑步時的呼吸一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
4、手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。
5、頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。
6、用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
(8)上傳跑姿擴展閱讀：
跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
參考資料：網路——跑步

I. 榮耀手環4running版跑姿監測要不要一直連著手機

不需要，只需要在手環這塊開始記錄跑步，然後再一次連接手機時會自動上傳同步數據，手機上會有詳細的你的各種記錄，我榮耀4手環平時學校不能拿手機就是這么用的，老帶著手機不是很麻煩嗎。